Entrenamiento de espalda: nuestro tirón

Jan 07, 2024

Todo lo que necesita es una barra de dominadas y una banda de resistencia para una bomba de lat seria

Los pull-ups ponderados de baja repetición son excelentes para desarrollar fuerza. Las dominadas con peso corporal son excelentes para desarrollar músculo. Las dominadas asistidas de alta repetición son excelentes para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Entonces, ¿qué obtienes si combinas los tres? Un entrenamiento de espalda de peso corporal realmente desafiante que desarrolla fuerza en toda la parte superior del cuerpo, bombea los dorsales, bíceps y antebrazos y pone a prueba su agarre.

Este 'drop set' de dominadas te hará luchar contra la fatiga para desarrollar músculo y fuerza explosiva. ¿Y la mejor parte? Todo lo que necesitas es una banda de resistencia y un lugar para colgar.

Comenzarás con una dominada con resistencia a la banda, luchando contra la tensión de la goma y usando una banda que te permita realizar de tres a seis repeticiones de alta calidad. Después de tu repetición final, te desharás de la banda y, sin descansar, realizarás tantas dominadas como puedas con solo tu peso corporal. Un objetivo ideal es duplicar lo que lograste en tu serie resistida, pero trata de hacer tantas repeticiones como sea posible antes de que tu forma se descomponga. A continuación, envolverá su banda alrededor de su barra y la usará para ayudarlo a generar una salva final de repeticiones. Continúe hasta que pierda el agarre o ya no pueda llevar el pecho hasta la barra.

Descansa de tres a cuatro minutos, luego comienza de nuevo desde arriba. Realiza de cinco a seis rondas en total. Toma nota del total de repeticiones que completas en cada serie y trata de superar tu puntuación en cada intento posterior.

Asegure una banda de resistencia alrededor de un peso pesado debajo de una barra de dominadas. Entra en el bucle y cuélgate de la barra (A ). Levántate contra la tensión de la banda. Piensa en hundir los codos en los bolsillos. Cuando su mentón pase la barra, haga una pausa (B ), antes de bajar lentamente a la posición inicial. Realice tantas repeticiones como pueda hasta que ya no pueda llevar la barbilla a la barra.

Una vez que hayas completado tus repeticiones resistidas, suelta la banda y cuélgate de la barra sin ella (A ). Levántese flexionando los codos y tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Una vez más, piense en hundir los codos en los bolsillos. Cuando su mentón pase la barra, haga una pausa (B), antes de bajar lentamente a la posición inicial.

Finalmente, termina enrollando tu banda alrededor de la barra, entrando en el otro extremo y colgando de la barra (A ). Permita que la banda lo ayude a jalar su pecho hacia la barra (B ). Bajar bajo control. Repetir. La banda te ayudará a hacer algunas repeticiones finales, asegurándote de que estás empujando cada ronda al máximo.

Con casi 18 años en el espacio de la salud y el fitness como entrenador personal, nutricionista, entrenador de aliento y escritor, Andrew ha pasado casi la mitad de su vida explorando cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes.

Como nuestro editor de acondicionamiento físico, se enorgullece de mantener a Men's Health a la vanguardia de la información de acondicionamiento físico confiable, identificable y creíble, ya sea escribiendo y probando miles de entrenamientos cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando el Psicología del rendimiento y la recuperación.

Mientras actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante de la práctica tanto como de la teoría y regularmente pone a prueba su entrenamiento abordando todo, desde Crossfit y competiciones de hombres fuertes, hasta ultra maratones, múltiples períodos de entrenamiento de 24 horas y (extremadamente no oficial) intentos de récord mundial.

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