Probé estos cinco

Nov 18, 2023

Esta breve rutina con mancuernas solo tomó 10 minutos, pero realmente puso a prueba mi núcleo.

Me encanta entrenar mi núcleo (los músculos alrededor de mi estómago), pero los abdominales y abdominales pueden volverse un poco repetitivos. Me preocupaba que mis sesiones básicas se volvieran un poco aburridas y que mi progreso se estancara, así que sabía que algo tenía que cambiar.

Los mejores entrenamientos de abdominales son una excelente manera de entrenar sin equipo, y han sido realmente efectivos para ayudar a mejorar mi equilibrio y estabilidad, pero sabía que necesitaba desafiarme a mí mismo si quería ver el progreso.

Fue entonces cuando encontré esta rutina creada por James Stirling, más conocido como London Fitness Guy en las redes sociales. El entrenamiento se compone de cinco movimientos, todos los cuales incorporan una sola mancuerna.

Decidí usar la rutina como finalizador de mi sesión matutina de CrossFit en el gimnasio, así que tenía muchas mancuernas para elegir. Pero si haces ejercicio en casa, vale la pena invertir en un par de mancuernas ajustables, para que puedas cambiar el peso que usas según el estilo de entrenamiento.

Es una opción útil, ya que inicialmente comencé el entrenamiento con una mancuerna de 15 libras, pero rápidamente me di cuenta de que necesitaba una carga más baja para asegurarme de mantener la forma correcta, así que bajé a una mancuerna de 10 libras.

Aunque he hecho todos los ejercicios antes, siempre ha sido solo con mi peso corporal, por lo que agregar una mancuerna a la mezcla fue un desafío. Fue más intenso de lo que esperaba, por lo que la sesión de 10 minutos definitivamente puso a prueba mi núcleo.

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Los cinco movimientos de este entrenamiento son todos ejemplos de entrenamiento de fuerza funcional, ya que reflejan la forma en que nos movemos en la vida cotidiana.

Por ejemplo, el halo con mancuernas ayuda a aumentar la movilidad de los hombros y la fuerza sobre la cabeza, por lo que no tendrá problemas para llegar a los estantes superiores cuando guarde sus compras.

Probé algunas repeticiones de cada ejercicio antes de comenzar sin mancuernas para poder calentar correctamente, pero si no tienes pesas cerca, aún puedes hacer esta rutina sin equipo, ya que tiene varios ejercicios de fortalecimiento central que son efectivos en por derecho propio.

Stirling enfatiza que lo más importante es mantener tus movimientos lentos y controlados, ya sea que estés usando pesas o no. Esto activará su núcleo con más éxito y aumentará su tiempo bajo tensión, lo cual es esencial si desea fortalecer y hacer crecer sus músculos.

Para hacer este entrenamiento, complete cada ejercicio durante 30-40 segundos, pasando por tres rondas del entrenamiento en total. Si logra hacer esto sin descanso, el entrenamiento tomará alrededor de ocho minutos.

Sin embargo, para asegurarme de que no estaba forzando mis músculos o dejando caer mi forma, me tomé un minuto para descansar entre rondas, por lo que al final me tomó un poco más de 10 minutos. Pero valió la pena para aprovechar al máximo la sesión sin lastimarme.

Pero sigue siendo una rutina intensa y, al final, me dolían los abdominales y el centro. Podía sentir que iba a sentir los efectos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), dolores posteriores al entrenamiento causados ​​por pequeños desgarros en las fibras musculares. Puede adelantarse a esto y reducir el dolor asegurándose de que su cuerpo tenga suficiente proteína para reparar los músculos. Aunque puede obtener proteínas a través de su dieta, las mejores proteínas en polvo para perder peso son una excelente manera de mantenerse en forma y desarrollar músculo magro.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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