Olvídese de los abdominales: este entrenamiento utiliza 4 ejercicios y 1 mancuerna para esculpir su núcleo

Nov 22, 2023

Este apunta al núcleo profundo y al paquete de seis exterior.

Cuando se trata de construir un núcleo fuerte y estable, no todos los ejercicios abdominales son iguales. Mientras que algunos ejercicios, como los abdominales, se enfocan en el recto abdominal o los músculos abdominales externos, otros se enfocan en los músculos más profundos de la sección media.

Cuando hablamos de "músculos centrales profundos", nos referimos al transverso del abdomen, pero también al diafragma, al suelo pélvico y al multífido. Estos músculos controlan el movimiento a través de la sección media del cuerpo, ayudándote a mantenerte estabilizado mientras te mueves y previniendo lesiones.

Sin embargo, si está buscando trabajar en su núcleo profundo, puede ser complicado saber por dónde empezar. Para inspirarnos, recurrimos al entrenador Built by Becky, quien compartió un entrenamiento de abdominales profundos de cuatro movimientos, que solo requiere su peso corporal y una mancuerna (compre las mejores mancuernas ajustables aquí si todavía está haciendo ejercicio desde casa). "Soy una gran admiradora de los abdominales en V para trabajar esos músculos centrales profundos, así como ese paquete de seis", dice Becky. El v-sit up es una variación de los abdominales: la V se refiere a la forma que haces con todo tu cuerpo cuando realizas el movimiento correctamente. Esto es lo que sucedió cuando este escritor de fitness hizo 30 abdominales en V todos los días durante una semana.

Como siempre, si es nuevo en cualquiera de los ejercicios enumerados, está volviendo a hacer ejercicio después de una lesión o ha sufrido dolor lumbar en el pasado, es una buena idea verificar su forma con un entrenador personal. antes de agregar peso o repeticiones.

¿Listo para comenzar? Si está buscando apuntar a esos músculos centrales profundos, estos son los ejercicios que debe probar. Becky recomienda completar cada ejercicio durante 30 segundos, o más si puedes, y luego completar el circuito de 2 a 4 veces.

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Para hacer este ejercicio, comience colocándose en la posición de sentado en v: comience sentándose sobre los isquiones, con las piernas extendidas frente a usted. Involucre su núcleo e incline su torso hacia atrás hasta que sienta que sus abdominales se contraen. Desde aquí, levante ambas piernas del piso, de modo que queden en un ángulo de 45 grados, y su torso y piernas formen una forma de V.

Sostén una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos, y sube y baja lentamente la mancuerna, manteniendo las piernas y el torso quietos. Asegúrate de que tus abdominales permanezcan firmes y de que te muevas lentamente y con control.

Permaneciendo en la posición de sentado en v, con los brazos extendidos sosteniendo una mancuerna con ambas manos, baje las piernas hasta el suelo, de modo que queden estiradas lejos de su cuerpo. Manteniendo quieta la parte superior del cuerpo, levante una pierna unos centímetros del suelo y luego la otra.

Comience en una posición sentada en v, con ambas piernas extendidas y levantadas del piso. Sostenga una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos lejos de su cuerpo. Moviéndose lentamente y con control, doble ambas rodillas y lleve las piernas hacia el torso, sin dejar que caigan al suelo. Al mismo tiempo, baje la mancuerna frente a sus espinillas. Luego regresa a tu posición inicial.

Comenzando desde una posición de sentado en v, con los brazos extendidos lejos del cuerpo sosteniendo una mancuerna con ambas manos, doble una pierna a la altura de la rodilla, llevándola hacia el pecho, manteniendo la parte superior del cuerpo y los brazos inmóviles. Extienda la pierna hacia atrás a su posición inicial y cambie a la pierna opuesta. Sigue cambiando de lado.

Este ejercicio es un verdadero desafío para el núcleo, y si eres un principiante completo, es posible que desees considerar hacer este ejercicio sin la mancuerna; en su lugar, mantén los brazos separados del cuerpo. Si esto todavía es demasiado desafiante, también obtendrá un excelente entrenamiento central al cambiar a una V-sit modificada. Para un V-sit modificado, mantén ambas manos apoyadas en el suelo detrás de los glúteos, con los dedos mirando hacia los pies.

Pero, ¿cuáles son los beneficios? El V-sit no es solo un elegante abdominal, es un ejercicio de estabilización, que realmente obliga a su núcleo a trabajar duro para mantener su cuerpo estable mientras se mueve. Además de trabajar en su núcleo, también está trabajando en su equilibrio mientras sostiene y se mueve dentro y fuera de la posición v-sit. El v-sit también se enfoca en los músculos flexores de la cadera, por lo que este es un excelente ejercicio para probar si también eres corredor.

Como todos los entrenamientos abdominales, la clave aquí es moverse lentamente y con control.

Nuevamente, este es un entrenamiento abdominal desafiante, por lo que definitivamente es el más adecuado para aquellos que buscan un entrenamiento más avanzado. Es importante obtener la forma correcta y pensar en involucrar a su núcleo a lo largo de este entrenamiento; piense en succionar el ombligo contra la columna vertebral en todo momento. Si tus abdominales comienzan a temblar, no te alarmes, ¡significa que están trabajando duro para mantenerte estable!

Como todos los entrenamientos abdominales, la clave aquí es moverse lentamente y con control: cuanto más lento te muevas, más difícil será. No se apresure y tenga cuidado de no redondear los hombros o la parte superior de la espalda en este movimiento, ya que puede provocar lesiones.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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