5 pasos para hacer press de banca correctamente para el crecimiento muscular

Dec 23, 2023

Sigue estos pasos si quieres llevar tus habilidades de press de banca y ganancias musculares al siguiente nivel.

Sigue estos pasos si quieres llevar tus habilidades de press de banca y ganancias musculares al siguiente nivel.

El ejercicio de press de banca es un movimiento compuesto popular que se enfoca principalmente en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Estos son algunos de los beneficios de incorporar el press de banca en su rutina de ejercicios:

Fuerza de la parte superior del cuerpo: El press de banca es un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, particularmente en los músculos del pecho. También involucra los hombros y los tríceps, lo que lo convierte en un gran generador de fuerza general para la parte superior del cuerpo.

Desarrollo muscular: al realizar press de banca con regularidad, puede aumentar la masa muscular y promover el crecimiento muscular en el pecho, los hombros y los tríceps. Esto puede contribuir a un físico más agradable estéticamente y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Potencia de empuje mejorada: el press de banca es un movimiento de empuje que ayuda a desarrollar los músculos y la fuerza necesarios para diversas actividades que requieren empujar, como empujar objetos pesados ​​o realizar movimientos explosivos en deportes como el baloncesto o el fútbol.

Aumento de la densidad ósea: los ejercicios con pesas, como el press de banca, pueden estimular el crecimiento óseo y aumentar la densidad ósea. Esto puede ser particularmente beneficioso para reducir el riesgo de osteoporosis y mantener una masa ósea saludable a medida que envejece.

Mejora el rendimiento atlético: el press de banca puede mejorar el rendimiento en deportes que involucran fuerza y ​​potencia en la parte superior del cuerpo, como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, fútbol y artes marciales. El aumento de fuerza y ​​potencia que se obtiene con el press de banca puede traducirse en un mejor rendimiento en estas actividades.

Estabilidad y equilibrio del núcleo: aunque el press de banca se dirige principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, también requiere estabilidad y control de los músculos del núcleo. La técnica y la forma adecuadas durante el ejercicio pueden ayudar a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, lo cual es esencial para la fuerza y ​​el equilibrio en general.

Beneficios mentales y psicológicos: participar en ejercicios de entrenamiento de fuerza como el press de banca puede tener efectos positivos en el bienestar mental. La sensación de logro, el aumento de la confianza en uno mismo y la liberación de endorfinas durante el ejercicio pueden contribuir a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar la salud mental en general.

Recuerde, es importante realizar el press de banca con la forma y la técnica adecuadas para maximizar sus beneficios y reducir el riesgo de lesiones. Si es nuevo en el levantamiento de pesas o no está seguro acerca de la forma correcta, es recomendable buscar la orientación de un profesional calificado en acondicionamiento físico.

Jeremy Ethier explica, "para encontrar el ancho de agarre perfecto para usted, recuéstese en el banco con los brazos rectos frente a usted. Tire de los codos hacia atrás hasta que formen un ángulo de 90 grados. Luego, lleve los codos hacia los costados hasta que tus pulgares se alinean con tus pezones. La distancia entre tus manos es tu distancia ideal de agarre en la barra. Luego, para un desenganche suave, coloca tu cuerpo de tal manera que tus ojos estén directamente debajo de la barra. Y cuando agarres la barra, por el agarre más seguro, recomendaría mantener el pulgar alrededor de la barra. Finalmente, vuelva a colocar los pies debajo de las rodillas y plántelos firmemente en el suelo".

"Antes incluso de considerar desmontar la barra, debe activar varios músculos que lo ayudarán a desbloquear la fuerza de su press de banca y lo mantendrán estable mientras levanta. Use sus cuádriceps para empujar sus pies hacia abajo en el suelo y use sus glúteos para impulsar sus rodillas Luego, active los dorsales bajando las axilas hasta las caderas. Puede imaginar que había una banda adherida a la barra tirando de ella hacia atrás mientras intenta tirar de ella hacia adelante. A continuación, queremos crear un arco en la parte superior de la espalda. pensando en abrir y extender el pecho. Una vez que haya establecido el arco, estire las muñecas apuntando los nudillos hacia el techo. Luego, a través de la nariz, tome una respiración profunda de 360° hacia el abdomen y refuerce su núcleo".

"Aquí es donde la mayoría de la gente pierde toda su tensión y estropea su técnica de press de banca incluso antes de comenzar. Para evitar esto, mantenga el arco y manténgase tenso, luego empuje la barra hacia arriba para sacarla del soporte. A partir de ahí quieres usar tus dorsales para "tirar" de la barra a la posición inicial justo por encima de tus hombros. Luego, vuelve a activar tus dorsales pensando en doblar la barra por la mitad".

"El error más común que la gente comete aquí con el press de banca con barra tiene que ver con la trayectoria de la barra. Durante un press de banca adecuado, la barra no debe moverse hacia arriba y hacia abajo. En su lugar, querrás bajarla y ligeramente hacia adelante. Para hacerlo, concéntrese en tirar de la barra hacia la parte inferior del pecho, justo alrededor del nivel de los pezones".

"Mientras hace esto, evite meter los codos demasiado cerca del cuerpo y también evite el error más común de ensancharlos hacia los lados. En cambio, para maximizar la activación del pecho y minimizar la incomodidad de los hombros, manténgalos metidos entre 45 y 70 ángulo de grado de distancia de su cuerpo. Ahora, en cuanto a qué tan profundo ir, idealmente, desea tocar su pecho con la barra. Pero si sus hombros se mueven hacia adelante en la parte inferior (lo que puede causar molestias y posibles lesiones), deténgase una pulgada o más. dos por encima de su pecho o donde sea más cómodo. Pero una vez que llegue a la posición inferior, sus antebrazos no deben estar doblados hacia adentro o hacia afuera. Si lo están, intente estrechar o ampliar su agarre para que sus codos queden directamente debajo de sus muñecas ".

"La mayoría de las personas pierden ganancias de pecho al dejar que la barra rebote en su pecho. En su lugar, fuerce a su pecho a trabajar aún más haciendo una pausa aquí durante medio segundo. Pero NO se relaje por completo y deje que la barra simplemente se siente encima de usted. Mantén la tensión en las piernas y la parte superior de la espalda y siente cómo tu pecho trabaja para mantener la barra estable".

"Después de la pequeña pausa, usa tus cuádriceps para empujar tus pies hacia adelante contra el suelo como si estuvieras haciendo una extensión de piernas, y luego levanta la barra de tu pecho. Empuja la barra hacia tu cabeza para que desde la vista lateral , la barra se desplaza en un ligero arco. Al llegar a la cima, mantenga el pecho erguido manteniendo el arco en la parte superior de la espalda y apriete los bíceps contra las axilas hasta que los brazos se estiren por completo sobre los hombros. Exhale con los labios fruncidos mientras llegue a la cima, tome otra respiración profunda en su estómago, prepárese y luego controle el peso hacia abajo para otra repetición".

Jeremy Ethier cubre una amplia gama de temas relacionados con el fitness, incluidas las rutinas de ejercicios, la forma de hacer ejercicio, el desarrollo muscular, la pérdida de grasa, la nutrición y la desacreditación de mitos comunes sobre el fitness. A menudo incorpora investigaciones y estudios científicos para respaldar sus recomendaciones y brindar a los espectadores consejos prácticos para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

El press de banca se dirige principalmente a los siguientes grupos musculares:

Pectoral mayor: El press de banca es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el pectoral mayor, que es el músculo pectoral mayor. Ayuda a desarrollar fuerza y ​​tamaño en las regiones superior, media e inferior del pecho.

Deltoides anteriores: Los deltoides anteriores, o músculos frontales del hombro, también están fuertemente comprometidos durante el press de banca. Ayudan en el movimiento de presión y juegan un papel importante en la estabilización de los hombros.

Tríceps braquial: Los tríceps, ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo, participan de forma sinérgica en el ejercicio de press de banca. Contribuyen a la extensión del codo durante el movimiento de presión.

Otros músculos que están involucrados en menor medida incluyen:

Serrato anterior: El serrato anterior, ubicado a los lados de la caja torácica, ayuda a estabilizar las escápulas (omóplatos) durante el ejercicio de pesas en banco.

Músculos del manguito de los rotadores: Los músculos del manguito de los rotadores, incluidos el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular, ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante el press de banca.

Bíceps braquial: Si bien los bíceps no son los principales motores durante el press de banca, desempeñan una función de apoyo y ayudan en la flexión del codo durante la fase ascendente del movimiento.

Es importante tener en cuenta que la participación y activación de estos músculos puede variar según el ancho del agarre, la trayectoria de la barra y las variaciones del ejercicio de press de banca. Además, la forma y la técnica adecuadas son cruciales para trabajar estos músculos de manera efectiva y minimizar el riesgo de lesiones.

Las repeticiones y series óptimas para el crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia, pueden variar según los factores individuales, la experiencia de entrenamiento y los objetivos específicos. Sin embargo, existen algunas pautas generales que pueden ayudarlo a diseñar un programa de entrenamiento efectivo para el crecimiento muscular:

Repeticiones (Reps): Para la hipertrofia, comúnmente se recomienda realizar un número moderado de repeticiones por serie, típicamente en el rango de 8-12 repeticiones. Esta gama promueve un equilibrio entre la tensión muscular, el estrés metabólico y el daño muscular, que son factores clave para estimular el crecimiento muscular.

Series: el número de series puede variar según factores como la selección de ejercicios, el volumen de entrenamiento y el tiempo disponible para entrenar. Por lo general, realizar de 3 a 5 series por ejercicio es un buen punto de partida para el entrenamiento de hipertrofia. Sin embargo, puedes ajustar el número de series según tu capacidad de recuperación y tus objetivos de entrenamiento.

Intensidad: la intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado, generalmente expresado como un porcentaje de su repetición máxima (1RM). Para la hipertrofia, generalmente se recomienda trabajar dentro de un rango de intensidad moderado, alrededor del 60-80% de su 1RM. Esto le permite realizar el número deseado de repeticiones manteniendo la forma y la técnica adecuadas.

Períodos de descanso: Los períodos de descanso entre series pueden influir en las respuestas metabólicas y hormonales al entrenamiento. Para optimizar la hipertrofia, normalmente se recomienda descansar alrededor de 1-2 minutos entre series. Esto permite una recuperación parcial sin dejar que los músculos se recuperen por completo, promoviendo el estrés metabólico y la adaptación muscular.

Progresión: la sobrecarga progresiva es esencial para el crecimiento muscular continuo. Con el tiempo, debe intentar aumentar gradualmente el peso que levanta, la cantidad de repeticiones o la cantidad de series para desafiar a sus músculos y estimular un mayor crecimiento.

Variación: la incorporación de la variación del ejercicio es beneficiosa para prevenir mesetas y estimular diferentes fibras musculares. Puede incluir diferentes ejercicios, ángulos, agarres y tempos en su programa de entrenamiento para enfocarse en los músculos desde varios ángulos y promover el desarrollo muscular general.

Recuerde, estas pautas son recomendaciones generales y las respuestas individuales pueden variar. Es importante escuchar a su cuerpo, ajustar las variables de entrenamiento según sea necesario y considerar trabajar con un profesional de fitness calificado que pueda diseñar un programa personalizado basado en sus objetivos y necesidades específicos.

Cuando se trata de ganancias de fuerza, las repeticiones y series recomendadas difieren de las destinadas al crecimiento muscular. Aquí hay algunas pautas a considerar para optimizar las ganancias de fuerza:

Repeticiones (Reps): Para ganar fuerza, generalmente se recomienda realizar menos repeticiones por serie con pesos más pesados. Es común trabajar en el rango de 1 a 6 repeticiones por serie. Este rango de repeticiones más bajo le permite levantar pesos más pesados, lo que estimula el desarrollo de adaptaciones neuromusculares y aumenta su fuerza máxima.

Series: la cantidad de series para el entrenamiento de fuerza puede variar según factores como la selección de ejercicios, el volumen de entrenamiento y factores individuales. Por lo general, realizar de 2 a 6 series por ejercicio es un buen punto de partida para el entrenamiento de fuerza. Ajusta el número de series según tu capacidad de recuperación y tus objetivos de entrenamiento.

Intensidad: La intensidad, expresada como un porcentaje de su repetición máxima (1RM), juega un papel crucial en el entrenamiento de fuerza. Para optimizar las ganancias de fuerza, generalmente se recomienda trabajar con intensidades más altas, generalmente alrededor del 80-95% de su 1RM. Esto requiere levantar pesos pesados ​​que desafían los músculos y el sistema nervioso central.

Períodos de descanso: generalmente se recomiendan períodos de descanso más largos para el entrenamiento de fuerza en comparación con el entrenamiento de hipertrofia. Apunta a períodos de descanso de 2 a 5 minutos entre series para permitir una recuperación adecuada y maximizar el rendimiento de fuerza en series posteriores.

Progresión: la sobrecarga progresiva es clave para ganar fuerza. Aumentar gradualmente el peso que levanta con el tiempo es esencial para estimular un mayor desarrollo de la fuerza. Puede apuntar a aumentar el peso levantado, la cantidad de repeticiones o la cantidad de series a medida que avanza.

Especificidad: concéntrese en ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares e imitan los movimientos de la vida real. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto, prensas de banco, prensas aéreas y filas se incluyen comúnmente en los programas de entrenamiento de fuerza.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza debe abordarse con precaución, especialmente cuando se trabaja con pesos más pesados. Asegúrese de tener la forma, la técnica y la estabilidad adecuadas a lo largo de los movimientos para reducir el riesgo de lesiones. Además, las respuestas individuales al entrenamiento pueden variar, por lo que se recomienda trabajar con un profesional calificado de fuerza y ​​acondicionamiento para diseñar un programa adaptado a sus necesidades y objetivos específicos.

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